新型コロナウィルス（COVID-19）感染症の影響により続いていた国内の緊急事態宣言は、5月25日に全国的な解除となりましたが、まだまだ予断を許さない状況です。
長期間に渡る外出の自粛は、私たちから身体活動の機会を奪い、身体活動量を減少させる原因になります。

人は30 歳を過ぎると 10 年ごとに約 5％ 前後の割合で筋肉量が減少し、その減少率は60 歳を過ぎると大きくなると報告されており、今回の外出自粛による身体活動量の減少は、さらにそれを加速させることが予想されます。
特に高齢者では、身体活動量の減少がサルコペニア（※1）の発症を助長し、日常生活動作に支障をきたす原因となります。

そこで今回、皆さまに外出自粛中の健康維持や新型コロナウィルス感染症収束後の健康づくりの考え方についてお知らせします。
※1：サルコペニア・・・加齢や生活習慣（身体不活動）によって生じる骨格筋量および骨格筋力の急激な減少のこと（SPORTSよこはま 2020 APR Vol78記事も併せてお読みください）

【外出自粛中の身体活動について】
身体活動量の低下を防ぐために自宅で直ぐにできることは、家事を積極的に行い、頻繁に体を動かすよう心がけることです。適度な労力を費やす家事は、ウォーキングの運動強度に匹敵します（表を参照）。
また、自宅でのエクササイズを考えている方は、SNS動画などを参考して気軽に行うことができますし、ゲーム感覚でエクササイズを楽しめる商品なども多数販売されています。
Youtubeの［ハマスポ］では、横浜市スポーツ医科学センターが作成した自宅でできるストレッチやエクササイズの動画（スポ医科おうちエクササイズ）がご覧いただけます。自宅でのエクササイズは、体に無理なく安全に継続できる内容を実践しましょう。

おうちでエクササイズ動画の撮影風景（横浜市スポーツ医科学センターにて）

（表）活動強度の比較

【外出自粛緩和後の身体活動について】
外出ができるようになりエクササイズを始めようと考えている方は、注意が必要です。緩和後、いきなり運動強度の高いエクササイズを行うことは、ケガを誘発させる原因になります。
運動を始める前には、体調を確認し、運動強度が低いエクササイズから徐々に強度を増して展開していくことが大切です。

※自覚的運動強度（RPE）の目安（ボルグスケール）。「11：楽に感じる」～「13：ややきつい」の運動強度のエクササイズから始めることを推奨します。

さらに、これからの季節、屋外のエクササイズでは「熱中症」に注意が必要です。
熱中症は、梅雨から夏場にかけての発生が多く、気温の上昇に体が順化できないことも大きな原因です。

体が暑さになれる期間（暑熱順化期間）を数日間設け、その間はエクササイズを控えめに行いましょう。そして、活動はできるだけ涼しい時間帯に行い、水分補給をこまめに摂取するよう心掛けてください。

特に長期の自粛期間で身体活動量が減少している方は、ご自身の体調や体力と相談し、気象条件なども考慮しながら、エクササイズを進めていきましょう。

はじめにも書きましたが、外出自粛が緩和されたといってもまだまだ予断を許さない状況です。
焦らず、無理せず、少しずつ、エクササイズを再開・継続するように考えていきましょう。

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【お知らせ①】
横浜市スポーツ医科学センターでは現状の健康と体力の状態が把握できる「スポーツ版人間ドッグ（SPS）」を実施しています。SPSは測定結果を基に医師、管理栄養士、スポーツ科学員、運動指導員などの専門家が必要に応じて個別にアドバイスを行いますので、安心してエクササイズを始めることができます。
※事業については、施設にお問い合わせください

【お知らせ②】
［ハマスポ］では、公式YouTubeチャンネルで「ハマスポエクササイズ」動画を提供しています。「スポ医科おうちエクササイズ」の掲載も増える予定です。また、公式Twitterや公式Facebookでは、スポーツセンターをはじめとする施設がSNSを活用して発信している、自宅でできる運動の動画についても紹介しています。
※事業については、施設にお問い合わせください
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