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元オリンピック陸上選手苅部俊二のダッシュ

vol.71「マラソン栄養学」

 

 

2016年1月31日(日)リオデジャネイロ・オリンピックの日本代表選考会を兼ねた大阪国際女子マラソンで、ワコールの福士加代子選手がレース中盤から独走、2時間22分17秒(マラソン日本女子歴代7位)のオリンピック派遣設定記録を突破し、3年ぶり2度目の優勝を果たしました。これで福士選手のリオデジャネイロ・オリンピックの日本代表が濃厚となりました。

 

女子マラソン日本代表枠は3つです。1枠は2015年北京・世界陸上競技選手権大会女子マラソンで、7位に入賞した大塚製薬の伊藤舞選手が内定しています。残り2枠です。福士選手は代表に選ばれるのは濃厚と思いますが、内定はしていません。

 

そこで、福士さんは3月31日(木)に開催される名古屋ウィメンズマラソンに出場する方針を発表しました。約1か月半という短期間で再び選考レースに出るのは、はっきりいって無茶です。これは福士選手とその指導者永山監督の、今回の大阪女子マラソンで日本陸連の設定記録2時間22分30秒を切ったにもかかわらずオリンピック代表確定されなかったことへの疑問の表明で有り、マラソン日本代表選考への問題提起であると思います。

 

今までもオリンピックのマラソン代表の選考はいろいろと世間を賑わせてきました。私は日本陸連の男子短距離を担当しており、あまりこの件に関してコメントしてはいけない立場ではありますが、今回の福士選手の言動は、今後の代表選考に一石を投じることになるかもしれません。陸連をうならせる勇気ある表明だと思います。

 

福士選手代表になってほしい!名古屋ウィメンズマラソンは出場しないでほしい(注:個人的な意見です)。

 

 

さて、話は変わりますが、3月13日(日)の横浜マラソン2016まであと1か月となりましたね。走られるランナーのみなさん、準備に余念のないことと思います。でも全く準備していない方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

今回はマラソンのエネルギーについて考えていきたいと思います。大阪女子マラソンで優勝した福士選手の指導者、永山監督のコメントに「食の勝利」とありました。福士選手はマラソンのトレーニング期間、普段の3倍にあたるご飯3から4杯を食べていたそうです。これは練習以上にきつかったそうです。食べるのに約1時間。摂取カロリーは3500から4000キロカロリーで成年女子の平均摂取カロリーの約2倍にあたります。

 

一般の方はもちろんここまですることはありません。練習量からして太ります。マラソンを走るときに使用するエネルギー産生機構(※)では有酸素系が主であり、この有酸素系にはご飯や糖質が必要です。ご飯やパン、イモ類は炭水化物ですよね。炭水化物は体内に入り分解されるとグルコース(ブドウ糖)となり、血液中に血中グルコースとして存在します。そして、筋や肝に運ばれてグリコーゲンという形で貯蔵されます。筋にあるものは筋グリコーゲン、肝臓にあるのが肝グリコーゲンです。

 

このグリコーゲンがエネルギー産生に使用されるのです。筋や肝臓の大きさは限られていますからこれらに貯蔵できるグリコーゲンはそれほど多くありません。体重などでも変わりますが、通常の状態で、肝臓に100g、筋に300g程度と言われています。糖質のエネルギーは1gあたり4キロカロリーなのでエネルギー量に換算すると約1,600 kcalです。あくまで目安ですが、走行と消費カロリーの関係を体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)とすると、体重60kgの人が40km走ると2400キロカロリー消費します。血中グルコースが多少(15~20g)はありますが、すでに足りませんね。

 

人は糖質が枯渇しては生きていけません。特に脳細胞のエネルギーはグルコース(ブドウ糖)のみであるからです。そこで脂肪がエネルギーとして使用されるわけです。脂肪は皮下にも貯蔵できるのでかなりの量を蓄えることが出来ます。しかし、グリコーゲンよりもエネルギーに変換しにくい物質です。つまり、マラソンを走っている時、使いやすいグリコーゲンがまず主導で消費されていきます。そして、このままではグリコーゲンが少なくなってしまう、そうなると脂肪主導にシフトしていきます。これが脂肪燃焼には15分くらいの持続運動が必要といわれる所以です。

 

 

 

メカニズム

 

 

身体に貯蔵できる糖質に限界があるのなら、脂肪を貯めればと思うかもしれません。確かに、マラソン選手は5000mや10000mの選手より脂肪も多少は必要とされています。しかし、脂肪は同時に“おもり”でもあります。

 

それならば身体に貯められるグリコーゲンの量を増やせればよいのですが、貯められる量には限界があります。しかし、グリコーゲンローディングという貯蔵量を増やす方法があります。諸説ありますが、Shermanら(1981)の方法を紹介します。
①レース6~4日前から糖質の摂取を通常の約半分にします。
②レース3日前から高炭水化物(糖質)の食事(70%以上)にします。
というものです。

 

簡単にいうと、レース1週間前くらいからご飯などの炭水化物を普段の半分くらいに抑えて、レース2、3日前から炭水化物をたくさん摂るということです。
そうすると普段よりグリコーゲンの貯蔵が増えますということです。試してみてはいかがですか。

 

そして、レース中も糖質を補給しましょう。さらにレース後の補給も忘れずに。
横浜マラソンまであと1か月。栄養もしっかり摂って楽しんで走ってくださいね。

 

※有酸素系のエネルギー生産機構

酸素を利用してグルコースまたは脂肪酸を酸化して、ミトコンドリアにおいて大量のATP(アデノシン三リン酸)を合成する機構。最終的に水と二酸化炭素が生成します。ウオーキングやゆっくりしたジョギングなど強度の低い運動では酸素不足になりにくいので、この有酸素性機構によって多量のATPを得て、運動のためのエネルギーを供給しています。

 

 

 

苅部俊二 プロフィール

1969年5月8日生まれ、横浜市南区出身。

元オリンピック陸上競技選手。横浜市立南高等学校から法政大学経済学部、富士通、筑波大学大学院で競技生活を送る。

現在は法政大学スポーツ健康学部教授 コーチ学(スポーツ心理学) 同大学陸上競技部監督 法政アスリート倶楽部代表 日本陸上競技連盟強化委員会男子短距離部長。

2007年から日本陸上競技連盟強化委員会の男子短距離部長を務め、世界選手権(2007大阪、2009ベルリン、2011大邱、2015北京)、オリンピック(2008北京、2012ロンドン)に帯同。

また、2014年には日本陸上競技連盟の男子短距離部長へ復帰し2016リオデジャネイロオリンピックに帯同し、日本短距離男子チームの責任者として同行した。

1990年代を代表する陸上競技者として活躍。1996年のアトランタと2000年のシドニーオリンピックに出場、世界室内陸上競技選手権大会400mで銅メダルを獲得するなどの活躍を見せた。元400mハードル日本記録保持者。

ブログ

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