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元オリンピック陸上選手苅部俊二のダッシュ

vol.23「運動強度」

 2月12日(日)第66回市町村対抗「かながわ駅伝」競走大会が開催されました。秦野中央運動公園をスタートし、ゴールは相模湖公園で、全長51.5km7区間の駅伝大会です。横浜市は64回、65回と優勝し今回3連覇がかかっていました。そして見事3連覇を達成、37回目の優勝を果たしました。
 横浜市チームは、昨年12月の全国高校駅伝大会で第5区を走りチームの6位入賞に大きく貢献した白鵬女子高校の上原明悠美さんが第4区でトップに立つと、後続も好走しトップを譲ることなく2位横須賀市に2分近い差をつけて優勝しました。実は、上原さんは私の中学(蒔田中学校)の後輩です。まだ2年生、これから注目の選手です。

 さて、駅伝の話は先月したので、今日は運動強度の話をします。トレーニングをする時に必ず問題になるのが質と量のバランスです。トレーニングは身体に負荷をかけることで効果がでます。しかし、やり過ぎると怪我に繋がる可能性があります。オーバートレーニングということですね。逆に強度が低すぎるとトレーニングの効果はなくなってしまいます。この法則は、ドイツの発生学者ウィルヘルム・ルー(Wilhelm Roux,1850-1924)の提唱した「ルーの法則」といいます。
 では、適切な量と質(強度)のバランスとは、どのくらいなのでしょうか。
答え:正解はありません。
 これがわかれば苦労しないのです。「これだけやったら最高の効果、これ以上はやり過ぎ、これ以下は効果が低い」これがわかればトレーニングは楽です。ただ、ある程度推定はできます。たとえば、ジョギングやウォーキングなどの持久運動で活用されている心拍数です。心拍数は運動強度に比例して最大の心拍数まで直線的に上がっていきます。最高心拍数を強度の最大値とすれば、そこから強度がある程度予想ができます。強度の算出方法は最大心拍数を推定して、計算式によって出していく方法が主流です。今回は詳しいことは書きません。計算式などと聞くと生理的に受け着かない人がいるかもしれませんし、こういうことはなるべく簡単にしたいので。
 詳しく知りたいかたは、“心拍数”、“強度”や“カルボーネン法”などと検索するとよいでしょう。
 計算式は1つだけ書いておきます。1分間の最高心拍数の推定方法です。最高心拍数を「220−年齢」で算出します。みなさん、倒れるくらいまで限界に近い運動するとそれくらいまで心拍数は上がるのです。ただし個人差があります。


主観的運動強度(図1)

 そして、もうひとつ簡易的な強度の指標があります。自分がどれくらい“きつい”のかということを自己判断するスケールです(図1)。主観的強度(RPE: Rating of perceived exertion)といいスウェーデンの心理学者ボルグ(Borg)博士が1973年に考案したものです。今は、多少手直しがされていますが、基本は同じです。これは、運動する人の“きつい“とか”楽“とかの主観的な評価を6から20に数値化して表にしています。6は最高に”楽“で20は最高に”きつい“という感じです。なぜ6からかというと、数値は10を掛けたものが心拍数に相当するからです。図では、アバウトですが強度(%)も載せました。おおむね最大酸素摂取量からの推定強度に合わせています。正確ではありません。また、年齢を重ねると心拍数は少なくなりますので、年代によっておおよその心拍数の上がり方のグラグを付けました。
 LSD(Long Slow Distance:長い距離をゆっくり走る)など、ゆっくりした健康ジョッグは、楽に長くという感じですよね。ですから、100拍/分から120拍/分にあがるくらいで良いでしょう。もう少し強度を上げるなら120拍/分から130拍/分、選手としてやるならそれ以上などと使ってください。あくまで目安です。
 運動する前はまず、安静時の心拍数を計測しましょう。安静時の心拍数を測ることでその日の体調がある程度把握できるようになります。


脈のとり方の基本(図2)

 心拍数の測定は、胸に機器を付けて腕時計に測定値を無線で飛ばして記録するという本格的なものもありますが、手で脈をとるので十分です。脈のとり方の基本は図2のように指を3本手首に軽くあてて計測します。2本でも大丈夫ですが、3本の方がより確実です。親指はあまり適切でないとされています。1分間の脈拍数を調べるのですが、1分取ると脈拍はどんどん回復してしまいます。1分後には5%ほど回復すると言われています。ですから、10秒をとって6倍するのがいいと思います。
 先述したように脈拍には個人差があります。最高心拍数など予測値に過ぎません。自分の心拍数を継続的に計測することでトレーニングの目的が決まってくると思います。適切な強度で健康的な運動を心がけてください。

苅部俊二 プロフィール

1969年5月8日生まれ、横浜市南区出身。

元オリンピック陸上競技選手。横浜市立南高等学校から法政大学経済学部、富士通、筑波大学大学院で競技生活を送る。

現在は法政大学スポーツ健康学部教授 コーチ学(スポーツ心理学) 同大学陸上競技部監督 法政アスリート倶楽部代表 日本陸上競技連盟強化委員会男子短距離部長。

2007年から日本陸上競技連盟強化委員会の男子短距離部長を務め、世界選手権(2007大阪、2009ベルリン、2011大邱、2015北京)、オリンピック(2008北京、2012ロンドン)に帯同。

また、2014年には日本陸上競技連盟の男子短距離部長へ復帰し2016リオデジャネイロオリンピックに帯同し、日本短距離男子チームの責任者として同行した。

1990年代を代表する陸上競技者として活躍。1996年のアトランタと2000年のシドニーオリンピックに出場、世界室内陸上競技選手権大会400mで銅メダルを獲得するなどの活躍を見せた。元400mハードル日本記録保持者。

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