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SPORTSよこはまVol.33:特集(2/4)

ランニング計画

準備体操準備運動には4つの目的があります。①全身の体温を上げること②呼吸循環器系を準備すること③全身の神経−筋肉の連携を確認してフォームを滑らかにすること④筋肉や腱の疲労状態を確認してケガの予防をすることです。それぞれの目的を意識しながら準備運動を行いましょう。
また、③について有効な補強運動をご紹介します。ランニングで使う筋肉をあらかじめ刺激して活動する準備のための運動です。ランニングの前に無理のない範囲で行ってみましょう。

股関節を大きく前後に動かす運動

①立った姿勢から②右足を大きく踏み出し、股関節を前後に動かします。左右交互に10回行いましょう。

股関節を大きく前後に動かす運動

もも上げ運動

①立った姿勢を保ちながら②右足を上げます。腰から太ももにかけて伸びる筋肉を意識しながら行いましょう。左右交互に10回行いましょう。

もも上げ運動

初心者必見! これから始めるランニングプログラム

これからランニングを始める方はどのような内容で練習をしていけばよいのでしょうか。右の表はランニング辞典(ティムノックス著、日本ランニング学会翻訳、大修館書店)を参考に作成したモデルプログラムです。実際にこのプログラムから始めたランナーはランニングから始めたランナーよりもケガが少なかったことがスポーツ医科学センターでも実証されています。
最初の6週間はウォーキングが中心で長い時間体を動かし続けるための基礎体力を養います。またこの期間に自分の体(心臓など)が走ることに対して問題ないかどうか確認する期間となります。この計画表はより早い時期から走り始めたい気持ちを抑えるものになっています。早い時期にトレーニングの強い負荷をかけると、ケガをしてしまいトレーニングができない期間を作ってしまいます。走るための基礎体力をつけるためにもトレーニングはウォーキングから始めることが大切です。
マラソン大会を目指す方はさらに走る時間を延ばしていきます。そして大会前の1週間はそれまでのトレーニングの疲労を回復させることを重点に置きます。直前までハードなトレーニングを行うと蓄積した疲労がレースに影響してしまうので、1週間前からのトレーニングはストレッチや軽めのランニング中心にするようにしましょう。

ランニングプログラム ※走るペースは楽に走れるペースで。(5〜7分/km)

練習内容\曜日 月 火 水 木 金 土 日

1週目〜6週目ぐらいまで
ウォーキングウォーキング20分

ウォーキングウォーキングウォーキングウォーキング

7週〜12週目ぐらいまで
ウォーキングウォーキング20分

ランニングランニング10分

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

13週〜16週目ぐらいまで

ウォーキングウォーキング20分

ランニングランニング10分

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

17週〜

ランニングランニング20分〜30分

ランニング ランニングランニング ランニング ランニングマラソン大会を目指す方はさらに▼

24週〜29週目ぐらいまで

ランニングランニング20分〜30分

ランニングランニング40分〜60分

ランニング ランニング ランニング ランニングランニング

30週〜

ランニングランニング30分〜40分

ランニングランニング70分〜120分

ランニング ランニング ランニング ランニング ランニング ランニング

大会前1週間

ランニングランニング20分〜30分

ランニング ランニング ランニング ─ ─ ─

きゃぷてんワン

大会

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ランニング計画

準備体操準備運動には4つの目的があります。①全身の体温を上げること②呼吸循環器系を準備すること③全身の神経−筋肉の連携を確認してフォームを滑らかにすること④筋肉や腱の疲労状態を確認してケガの予防をすることです。それぞれの目的を意識しながら準備運動を行いましょう。
また、③について有効な補強運動をご紹介します。ランニングで使う筋肉をあらかじめ刺激して活動する準備のための運動です。ランニングの前に無理のない範囲で行ってみましょう。

股関節を大きく前後に動かす運動

①立った姿勢から②右足を大きく踏み出し、股関節を前後に動かします。左右交互に10回行いましょう。

股関節を大きく前後に動かす運動

もも上げ運動

①立った姿勢を保ちながら②右足を上げます。腰から太ももにかけて伸びる筋肉を意識しながら行いましょう。左右交互に10回行いましょう。

もも上げ運動

初心者必見! これから始めるランニングプログラム

これからランニングを始める方はどのような内容で練習をしていけばよいのでしょうか。右の表はランニング辞典(ティムノックス著、日本ランニング学会翻訳、大修館書店)を参考に作成したモデルプログラムです。実際にこのプログラムから始めたランナーはランニングから始めたランナーよりもケガが少なかったことがスポーツ医科学センターでも実証されています。
最初の6週間はウォーキングが中心で長い時間体を動かし続けるための基礎体力を養います。またこの期間に自分の体(心臓など)が走ることに対して問題ないかどうか確認する期間となります。この計画表はより早い時期から走り始めたい気持ちを抑えるものになっています。早い時期にトレーニングの強い負荷をかけると、ケガをしてしまいトレーニングができない期間を作ってしまいます。走るための基礎体力をつけるためにもトレーニングはウォーキングから始めることが大切です。
マラソン大会を目指す方はさらに走る時間を延ばしていきます。そして大会前の1週間はそれまでのトレーニングの疲労を回復させることを重点に置きます。直前までハードなトレーニングを行うと蓄積した疲労がレースに影響してしまうので、1週間前からのトレーニングはストレッチや軽めのランニング中心にするようにしましょう。

ランニングプログラム ※走るペースは楽に走れるペースで。(5〜7分/km)

練習内容\曜日 月 火 水 木 金 土 日

1週目〜6週目ぐらいまで
ウォーキングウォーキング20分

ウォーキングウォーキングウォーキングウォーキング

7週〜12週目ぐらいまで
ウォーキングウォーキング20分

ランニングランニング10分

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

13週〜16週目ぐらいまで

ウォーキングウォーキング20分

ランニングランニング10分

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

ウォーキング

ランニング

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ランニング

17週〜

ランニングランニング20分〜30分

ランニング ランニングランニング ランニング ランニングマラソン大会を目指す方はさらに▼

24週〜29週目ぐらいまで

ランニングランニング20分〜30分

ランニングランニング40分〜60分

ランニング ランニング ランニング ランニングランニング

30週〜

ランニングランニング30分〜40分

ランニングランニング70分〜120分

ランニング ランニング ランニング ランニング ランニング ランニング

大会前1週間

ランニングランニング20分〜30分

ランニング ランニング ランニング ─ ─ ─

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