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SPORTSよこはま2009 OCTOBER Vol.15


ウォーミングアップ

 スポーツ前のウォーミングアップは、ケガ予防のために最も大切なものです。より効果的なウォーミングアップをするためには、長い時間じっくり伸ばすのではなく、動きのあるストレッチを取り入れることが重要です。  じっくりと伸ばすストレッチは、スポーツ後のクールダウンや疲労回復には有効ですが、筋肉がゆるみ、収縮力が下がってベストパフォーマンスを発揮しにくくなってしまいます。

1 ハムストリング(ももの裏)のストレッチ

陸上競技のクラウチングスタートの姿勢から両手を離さずに腰を上げます。数回繰り返しましょう。

ハムストリング(ももの裏)のストレッチ

2 腸腰筋(ちょうようきん)(ももの付け根)のストレッチ

左ひざを立て、右足は後方に伸ばします。右手を垂直に挙げましょう。左右行いましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)(ももの付け根)のストレッチ

3 股関節のストレッチ

右ひざを立て、左足は後方に伸ばします。両ひじをひざの内側の地面に近づけます。上体を右に開き、右手を上方に伸ばします。左右行いましょう。

股関節のストレッチ

4 ひざ下のストレッチ

下腿三頭筋(左足)両手を地面につき、右足首に左足を乗せます。右ひざを伸ばしましょう。ひざを伸ばして腓腹筋、曲げている時はヒラメ筋を伸ばします。左右行いましょう。

ひざ下のストレッチ

5 内転筋群のストレッチ

脚を開き、腰を太ももが水平になるくらい落とします。腰の位置が上にぶれないように左右にスライドさせましょう。

内転筋群のストレッチ

6 体幹部のストレッチ

両手両足を広げ、両手を左右に振ります。左右に振りながら徐々に上体を曲げていき、指先でつま先をさわるところまでまげていきましょう。

体幹部のストレッチ

7 股関節のストレッチ

脚を前後左右に大きく振りましょう。バランスが取りづらい方は壁に手をついてもかまいません。

股関節のストレッチ

8肩関節のストレッチ

肩甲骨を左右に広げるように両手を前方に突き出し、肩甲骨を内側に閉めるように両ひじを引きます。

肩関節のストレッチ

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ウォーミングアップ

 スポーツ前のウォーミングアップは、ケガ予防のために最も大切なものです。より効果的なウォーミングアップをするためには、長い時間じっくり伸ばすのではなく、動きのあるストレッチを取り入れることが重要です。  じっくりと伸ばすストレッチは、スポーツ後のクールダウンや疲労回復には有効ですが、筋肉がゆるみ、収縮力が下がってベストパフォーマンスを発揮しにくくなってしまいます。

1 ハムストリング(ももの裏)のストレッチ

陸上競技のクラウチングスタートの姿勢から両手を離さずに腰を上げます。数回繰り返しましょう。

ハムストリング(ももの裏)のストレッチ

2 腸腰筋(ちょうようきん)(ももの付け根)のストレッチ

左ひざを立て、右足は後方に伸ばします。右手を垂直に挙げましょう。左右行いましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)(ももの付け根)のストレッチ

3 股関節のストレッチ

右ひざを立て、左足は後方に伸ばします。両ひじをひざの内側の地面に近づけます。上体を右に開き、右手を上方に伸ばします。左右行いましょう。

股関節のストレッチ

4 ひざ下のストレッチ

下腿三頭筋(左足)両手を地面につき、右足首に左足を乗せます。右ひざを伸ばしましょう。ひざを伸ばして腓腹筋、曲げている時はヒラメ筋を伸ばします。左右行いましょう。

ひざ下のストレッチ

5 内転筋群のストレッチ

脚を開き、腰を太ももが水平になるくらい落とします。腰の位置が上にぶれないように左右にスライドさせましょう。

内転筋群のストレッチ

6 体幹部のストレッチ

両手両足を広げ、両手を左右に振ります。左右に振りながら徐々に上体を曲げていき、指先でつま先をさわるところまでまげていきましょう。

体幹部のストレッチ

7 股関節のストレッチ

脚を前後左右に大きく振りましょう。バランスが取りづらい方は壁に手をついてもかまいません。

股関節のストレッチ

8肩関節のストレッチ

肩甲骨を左右に広げるように両手を前方に突き出し、肩甲骨を内側に閉めるように両ひじを引きます。

肩関節のストレッチ

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