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SPORTSよこはまVol.46：スポーツ医科学センター

横浜市スポーツ医科学センタースポーツ科学員●小野　宣喜

　これまで、ランニングを始める前段階として「身体の変化と効能（6月号）」「ランニングの下準備（8月号）」「必要な栄養素と食事・水分補給（10月号）」についてご紹介してきました。今回は、実践的な部分でランニングのペース設定の例についてご紹介します。

フルマラソンを完走するために

　フルマラソン（42.195km）はどのくらいで走れば完走できるかを確認し、目標タイムを設定してみましょう。
　例えば、横浜マラソンを完走するには、6時間30分以内で走れなければいけません。1kmを9分14秒（早歩き程度）ペース内で走りきると達成できることになります。下記にフルマラソンタイムの平均速度を算出しましたので、目標タイム設定の参考にしてください。

フルマラソン 1kmのラップ平均速度時：分：秒時：分：秒 km/時 m/分 3：30：00 4：58 12.1 201 4：30：00 6：23 9.4 157 5：30：00 7：49 7.7 128 6：30：00 9：14 6.5 109

ランニングのペース設定

　これからランニングを始める方は、ウォーキングと軽めのランニングを繰り返し、速度を意識するよりも長く走れる（歩ける）ようになりましょう。一定のペースで30分程度走れるようになったら、次は速度と距離を目安にします。
　目標タイムからレースペースを確認し、そのペースでどのくらい走ることができるか確認しましょう。目標が5時間30分を切るペースであれば、1kmを7分49秒程度で走り続けることになります。トレーニングで1kmを7分49秒ペースで何分くらい走ることができるか確認しましょう。目標とするペースで呼吸の乱れや体の不調なく、少なくとも60分程度走ることができれば、目標タイムへ向けて第一段階のトレーニングがクリアになります。もし、ペースについていけない場合などは、目標タイムの修正やトレーニング方法の見直しが必要になります。
　ランニングは、できれば週3回程度は行いましょう。1回30分を週3回、行った場合の走行距離は下記のようになります。

1kmのラップ速度週3回 1ヵ月（30日）分：秒 m/分合計距離合計距離 4：58 201 18.1km 77.1km 6：23 157 14.1km 60.6km 7：49 128 11.5km 49.4km

　ランニングに慣れてきて、週3回程度のトレーニングが楽に感じ始めたら、走る時間を伸ばしてみましょう。例えば、1kmを7分49秒ペースで1回45分にすると、週合計距離は17.3km、1ヵ月（30日）合計は74.1kmになります。また、週1回程度はスピードをいつもより少し上げてみるなど強度に変化をつけるのも良いでしょう。
　日本臨床スポーツ医学会によると、ランニング障害※を防止するために、中高年ランナーはメディカルチェックを受けるとともに、月間走行距離を200km以内にすることが望ましいとされています。また、ランニング障害の発生は個人差も大きいとされています。違和感や痛みには整形外科で相談するなどの対処をしましょう。痛みの不安などを抱えたままのトレーニングや、疲労の蓄積などによるけがには十分に注意してください。

ランニングをモニタリングする

　自分でモニタリングする方法は、ストップウォッチ、ハートレートモニター、GPS（ランニングウォッチ）などがあります。モニタリングは、自分の感覚と客観的データとを合わせることができます。例えば、速く走れるようになったと感じた時、「ラップタイムが速くなった」や「心拍数が以前より上がらずに走れた」などのトレーニング効果を確認でき、強度や頻度の設定に活用できます。
　モニタリングをして計画的に自分のランニングスタイルを手に入れましょう。

※ランニング障害…疲労骨折・腱炎など整形外科的な障害、貧血・オーバートレーニング症候群、無月経、食行動異常のような内科的な障害（「骨・関節のランニング障害に対しての提言」引用）

【参考文献】
●日本臨床スポーツ医学会学術委員会「骨・関節のランニング障害に対しての提言」臨床スポーツ医学会誌　2002,10（1）