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SPORTSよこはまVol.34:スポーツ医科学センター

スポーツ医科学センター スポーツを趣味にするということ
積極的にスポーツを日常に取り入れよう
食事から体を動かすエネルギーをつくろう

横浜市スポーツ医科学センター●髙木 久見子(管理栄養士)

 この夏、オリンピックに日本中が沸きました。スポーツ選手の活躍を観戦しているうちに「自分も何かスポーツにチャレンジしてみたい」と感じられた方も多いのではないでしょうか? 最近では、ランニングや自転車を始める方の増加、それに伴い、スポーツイベントも各地で開催され、手軽にスポーツができる環境が整いはじめています。では、スポーツや運動を始める前に、体に必要な栄養素・食事とは何かを知っておきましょう。

体に必要なエネルギーと栄養素

 体を動かすにはエネルギーが必要です。普段から体を動かす人も、あまり動かさない人も毎日エネルギーをつくらなければいけません。それでは、私たちは1日にどのくらいのエネルギーが必要なのか考えてみましょう。

1日に必要なエネルギー量(単位:kcal)

あまり運動を
していない人   日常的にスポーツを
取り入れている人 男性 女性 年齢 男性 女性 2,650 1,950 18〜29歳 3,000 2,250 2,650 2,000 30〜49歳 3,050 2,300 2,450 1,950 50〜69歳 2,800 2,200 2,200 1,700 70歳以上 2,500 2,000

日本人の食事摂取基準2010年版より

 上の表からもわかるように、年齢や活動レベルによって1日に必要とされるエネルギーには差があります。そもそもエネルギーは、主に毎日の食事に含まれる「糖質」が代謝することにより作り出されます。次に、1日にどのくらいの「糖質」が必要なのか算出してみましょう。

例えば、日常的にジョギングを約2時間するY子さん(35歳)の場合
1日に必要なエネルギー → 2,300kcal

計算式

・糖質摂取目安 → 1日に必要なエネルギー×50〜60%
・糖質 1g → 4kcalのエネルギー形成

2,300×0.5〜0.6÷4=287〜345g

食事から「糖質」を約300g目安に摂取する必要があります。

食事から糖質を摂る

 では、運動習慣のあるY子さん(35歳)を例に見てみましょう。Y子さんは、下の図のような食材(主食)から1日に必要な「糖質」(300g)を摂る必要があります。

1日に必要な「糖質」(300g)

 ただし、毎食菓子パンだけを食べたり、逆に「糖質」を極端に抑えた無理なダイエットなどは体に悪影響を及ぼします。

 

バランスの良い食事

 主食からエネルギーを作る「糖質」。主菜と副菜からは、体の各臓器を作る「たんぱく質」やコンディションを整える「ビタミン・ミネラル」を摂取します。中でも、乳製品や果物は、「ビタミン・ミネラル」を豊富に含む食品なので1日1回は摂りましょう。「主食+主菜+副菜」といったバランスを考え、毎日の食事を摂ることが大切です。夕食を例にバランスの良い食事をみてみましょう。

ポイント ①②③…3食摂取 ④⑤……1日1回摂取
①主食(ごはん)
 糖質→体を動かすエネルギー
②主菜(豚肉の生姜焼き)
 たんぱく質・ミネラル→筋肉・骨の材料
③副菜(切り干し大根の煮物・青菜のおひたし)
 ビタミン・ミネラル→身体の調整係
④乳製品(牛乳)
 ビタミン・ミネラル→骨の材料
⑤果物(オレンジ)
 ビタミン・ミネラル→身体の調整係

 このような食事を摂ることで、スポーツを行う時に使うエネルギーや疲れにくい体をつくることができ、健康の維持にも繋がります。これから、スポーツや運動を始める方は、食事で十分に栄養補給をしてスポーツライフを楽しんでください。

スポーツクリニック

スポーツクリニック

横浜市スポーツ医科学センターには、スポーツ選手のための整形外科(スポーツ整形)など、スポーツドクターの資格を持つ医師が診察をしています。他にも、一般的な内科・整形外科の診察があります。体について不安がある方、まずは電話でお問い合わせください。

TEL.045-477-5050・5055

スポーツ医科学センター スポーツを趣味にするということ
積極的にスポーツを日常に取り入れよう
食事から体を動かすエネルギーをつくろう

横浜市スポーツ医科学センター●髙木 久見子(管理栄養士)

 この夏、オリンピックに日本中が沸きました。スポーツ選手の活躍を観戦しているうちに「自分も何かスポーツにチャレンジしてみたい」と感じられた方も多いのではないでしょうか? 最近では、ランニングや自転車を始める方の増加、それに伴い、スポーツイベントも各地で開催され、手軽にスポーツができる環境が整いはじめています。では、スポーツや運動を始める前に、体に必要な栄養素・食事とは何かを知っておきましょう。

体に必要なエネルギーと栄養素

 体を動かすにはエネルギーが必要です。普段から体を動かす人も、あまり動かさない人も毎日エネルギーをつくらなければいけません。それでは、私たちは1日にどのくらいのエネルギーが必要なのか考えてみましょう。

1日に必要なエネルギー量(単位:kcal)

あまり運動を
していない人   日常的にスポーツを
取り入れている人 男性 女性 年齢 男性 女性 2,650 1,950 18〜29歳 3,000 2,250 2,650 2,000 30〜49歳 3,050 2,300 2,450 1,950 50〜69歳 2,800 2,200 2,200 1,700 70歳以上 2,500 2,000

日本人の食事摂取基準2010年版より

 上の表からもわかるように、年齢や活動レベルによって1日に必要とされるエネルギーには差があります。そもそもエネルギーは、主に毎日の食事に含まれる「糖質」が代謝することにより作り出されます。次に、1日にどのくらいの「糖質」が必要なのか算出してみましょう。

例えば、日常的にジョギングを約2時間するY子さん(35歳)の場合
1日に必要なエネルギー → 2,300kcal

計算式

・糖質摂取目安 → 1日に必要なエネルギー×50〜60%
・糖質 1g → 4kcalのエネルギー形成

2,300×0.5〜0.6÷4=287〜345g

食事から「糖質」を約300g目安に摂取する必要があります。

食事から糖質を摂る

 では、運動習慣のあるY子さん(35歳)を例に見てみましょう。Y子さんは、下の図のような食材(主食)から1日に必要な「糖質」(300g)を摂る必要があります。

1日に必要な「糖質」(300g)

 ただし、毎食菓子パンだけを食べたり、逆に「糖質」を極端に抑えた無理なダイエットなどは体に悪影響を及ぼします。

 

バランスの良い食事

 主食からエネルギーを作る「糖質」。主菜と副菜からは、体の各臓器を作る「たんぱく質」やコンディションを整える「ビタミン・ミネラル」を摂取します。中でも、乳製品や果物は、「ビタミン・ミネラル」を豊富に含む食品なので1日1回は摂りましょう。「主食+主菜+副菜」といったバランスを考え、毎日の食事を摂ることが大切です。夕食を例にバランスの良い食事をみてみましょう。

ポイント ①②③…3食摂取 ④⑤……1日1回摂取
①主食(ごはん)
 糖質→体を動かすエネルギー
②主菜(豚肉の生姜焼き)
 たんぱく質・ミネラル→筋肉・骨の材料
③副菜(切り干し大根の煮物・青菜のおひたし)
 ビタミン・ミネラル→身体の調整係
④乳製品(牛乳)
 ビタミン・ミネラル→骨の材料
⑤果物(オレンジ)
 ビタミン・ミネラル→身体の調整係

 このような食事を摂ることで、スポーツを行う時に使うエネルギーや疲れにくい体をつくることができ、健康の維持にも繋がります。これから、スポーツや運動を始める方は、食事で十分に栄養補給をしてスポーツライフを楽しんでください。

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横浜市スポーツ医科学センターには、スポーツ選手のための整形外科(スポーツ整形)など、スポーツドクターの資格を持つ医師が診察をしています。他にも、一般的な内科・整形外科の診察があります。体について不安がある方、まずは電話でお問い合わせください。

TEL.045-477-5050・5055

                           
 
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