横浜市スポーツ医科学センター リハビリテーション科●木村　佑（理学療法士）

　高齢の方の痛みの訴えとして、腰痛や肩こりといった症状が多くみられます。転倒やスポーツなどの特別な原因はなく、数年あるいは数十年にわたり痛みを抱えている方も多いようです。このような慢性的な肩こりや腰痛などの痛みは姿勢との関連が強くみられます。
　高齢の方の姿勢の特徴の一つに｢背中が丸まっている｣ことがあげられます。背中が丸まってしまう原因としては、背骨を構成する組織（関節や椎間板など）の加齢的変化、柔軟性の低化、筋力の低下などがあります。関節の加齢的変化に関しては改善が難しい面もありますが、柔軟性や筋力の低下に関しては十分に予防、改善させることが可能です。
　姿勢を改善するためには、まずは悪い姿勢を知ることが重要です。自分自身の姿勢を把握した後に、適切なストレッチや筋力トレーニングにより姿勢を矯正していく必要があります。今回は、まずは良い姿勢や悪い姿勢の解説をし、肩こりや腰痛の原因となる悪い姿勢を予防・改善させるために自分で簡単に行える運動を紹介していきます。

良い姿勢

悪い姿勢

姿勢と肩こり・腰痛との関連

　 人間の背骨はもともと前後方向に適度に湾曲しており、頭や背骨を支える筋肉にとって最も疲労が生じにくい形状をしています。日常の悪習慣により、背骨の湾曲が局所的に増大あるいは減少すると、背中の筋肉への負担が増加します。背骨の湾曲の増減は、頭、肩甲骨、骨盤の位置へも影響を与えます。悪い姿勢の図に示したように、背骨が丸まり、頭の位置や肩甲骨の位置が前方に変化すると首から肩の筋肉のハリが強くなり肩こりの原因となります。また、背骨の丸まりに伴って骨盤が後ろに傾くとお腹の筋肉の働きの低下や腰の筋肉のハリが強くなり腰痛の原因となります。
　良い姿勢を保つことが肩こりや腰痛予防の基本となります。まずは、自分自身の姿勢の特徴を自覚し、次項に示す肩こりや腰痛に対する姿勢改善運動を参考に必要な運動を実践していきましょう。

肩こりに対する姿勢改善運動

●背骨をまっすぐにする運動

●肩の位置を正す運動

●頭の位置を正す運動

●骨盤の傾きを正す運動

●腰の筋肉のハリを和らげる運動

●お腹の深部筋のトレーニング

おわりに

　今回は姿勢の不良により生じやすい肩こりや腰痛に対する予防や治療法を紹介しました。運動を行う上で強い痛みがある場合などは、自己判断をせずに当センターのクリニックやお近くの整形外科を受診することをお勧めします。

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