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SPORTSよこはまVol.27:スポーツ医科学センター

スポーツ医科学センター 高齢になるとかかりやすい疾患の予防と対処法[姿勢が原因となる肩こりや腰痛に対する予防と対処法]

横浜市スポーツ医科学センター リハビリテーション科●木村 佑(理学療法士)

 高齢の方の痛みの訴えとして、腰痛や肩こりといった症状が多くみられます。転倒やスポーツなどの特別な原因はなく、数年あるいは数十年にわたり痛みを抱えている方も多いようです。このような慢性的な肩こりや腰痛などの痛みは姿勢との関連が強くみられます。
 高齢の方の姿勢の特徴の一つに「背中が丸まっている」ことがあげられます。背中が丸まってしまう原因としては、背骨を構成する組織(関節や椎間板など)の加齢的変化、柔軟性の低化、筋力の低下などがあります。関節の加齢的変化に関しては改善が難しい面もありますが、柔軟性や筋力の低下に関しては十分に予防、改善させることが可能です。
 姿勢を改善するためには、まずは悪い姿勢を知ることが重要です。自分自身の姿勢を把握した後に、適切なストレッチや筋力トレーニングにより姿勢を矯正していく必要があります。今回は、まずは良い姿勢や悪い姿勢の解説をし、肩こりや腰痛の原因となる悪い姿勢を予防・改善させるために自分で簡単に行える運動を紹介していきます。

良い姿勢

立位
①耳
②肩の外側のでっぱり
③骨盤のでっぱり
④膝の皿の後ろ
⑤外くるぶしの前が
 一直線上に位置する
座位
①あごを軽く引く
②背すじを伸ばす
③骨盤を起こす
④膝を直角程度に
 曲げる

悪い姿勢

立位
①頭を前に突き出している
②肩を前に突き出している
③背中が丸まっている
④膝が曲がっている
座位
①頭を前に突き出している
②背中が丸まっている
④座る位置が浅く骨盤が
 後ろに傾いている

姿勢と肩こり・腰痛との関連

  人間の背骨はもともと前後方向に適度に湾曲しており、頭や背骨を支える筋肉にとって最も疲労が生じにくい形状をしています。日常の悪習慣により、背骨の湾曲が局所的に増大あるいは減少すると、背中の筋肉への負担が増加します。背骨の湾曲の増減は、頭、肩甲骨、骨盤の位置へも影響を与えます。悪い姿勢の図に示したように、背骨が丸まり、頭の位置や肩甲骨の位置が前方に変化すると首から肩の筋肉のハリが強くなり肩こりの原因となります。また、背骨の丸まりに伴って骨盤が後ろに傾くとお腹の筋肉の働きの低下や腰の筋肉のハリが強くなり腰痛の原因となります。
 良い姿勢を保つことが肩こりや腰痛予防の基本となります。まずは、自分自身の姿勢の特徴を自覚し、次項に示す肩こりや腰痛に対する姿勢改善運動を参考に必要な運動を実践していきましょう。

肩こりに対する姿勢改善運動

●背骨をまっすぐにする運動

背すじを伸ばすストレッチ
①背中の下にストレッチポールを入れ、
 背すじを伸ばすように手を上下させます。
※ストレッチポールはサランラップの芯に
 タオルなどを巻くことにより代用が可能です。
背すじを伸ばすトレーニング
①肩甲骨を背骨の方に寄せ、2〜3秒保持します。
 30回程度繰り返します。

●肩の位置を正す運動

胸のストレッチ
①壁に腕を当て、胸を前方に突き出します。
②胸の前方が伸びている位置を20〜30秒保持します。
肩後方のほぐし
①壁にボールを置き、肩の後ろ側をあてながら、ほぐします。
②少しずつボールを移動させ、5〜10分間程度繰り返します。

●頭の位置を正す運動

首のストレッチ

①手を頭の横に置き、斜め前方に頭を引っ張ります。
②首〜肩が伸びている位置を20〜30秒保持します。
あごを後方に引くトレーニング

①あごを引くように頭部を後方に引きます。
②あごに指を添えながら動きを確認します。

●骨盤の傾きを正す運動

もも裏のボールほぐし
①もも裏の中央にボールを置いて座り、膝の曲げ伸ばしをし、ももの裏側をほぐします。
骨盤を起こすトレーニング
①下腹全体に力を入れながら、骨盤を起こします。
②骨盤を起こした姿勢を2〜3秒保持します。

●腰の筋肉のハリを和らげる運動

腰のほぐし
①腰の下にボールをいれ、足を左右に動かしながら腰をほぐします。

●お腹の深部筋のトレーニング

お腹の深部のトレーニング
①全体的に力まないようにしながら、下腹部をへこませたまま呼吸をします。
②へその横を手で触れ、下腹部の硬さを確認しましょう。

おわりに

 今回は姿勢の不良により生じやすい肩こりや腰痛に対する予防や治療法を紹介しました。運動を行う上で強い痛みがある場合などは、自己判断をせずに当センターのクリニックやお近くの整形外科を受診することをお勧めします。

「スポ医科」は、あなたの健康をサポートします。

横浜市スポーツ医科学センター TEL. 045-477-5050・5055 ホームページ

横浜市スポーツ医科学センター●スポーツクリニック(内科・内科循環器科・整形外科・スポーツ整形外科・リハビリテーション)
●トレーニングルーム
●大・小アリーナ(体育館)
●25m室内温水プール
●研修室・会議室


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横浜市スポーツ医科学センター リハビリテーション科●木村 佑(理学療法士)

 高齢の方の痛みの訴えとして、腰痛や肩こりといった症状が多くみられます。転倒やスポーツなどの特別な原因はなく、数年あるいは数十年にわたり痛みを抱えている方も多いようです。このような慢性的な肩こりや腰痛などの痛みは姿勢との関連が強くみられます。
 高齢の方の姿勢の特徴の一つに「背中が丸まっている」ことがあげられます。背中が丸まってしまう原因としては、背骨を構成する組織(関節や椎間板など)の加齢的変化、柔軟性の低化、筋力の低下などがあります。関節の加齢的変化に関しては改善が難しい面もありますが、柔軟性や筋力の低下に関しては十分に予防、改善させることが可能です。
 姿勢を改善するためには、まずは悪い姿勢を知ることが重要です。自分自身の姿勢を把握した後に、適切なストレッチや筋力トレーニングにより姿勢を矯正していく必要があります。今回は、まずは良い姿勢や悪い姿勢の解説をし、肩こりや腰痛の原因となる悪い姿勢を予防・改善させるために自分で簡単に行える運動を紹介していきます。

良い姿勢

立位
①耳
②肩の外側のでっぱり
③骨盤のでっぱり
④膝の皿の後ろ
⑤外くるぶしの前が
 一直線上に位置する
座位
①あごを軽く引く
②背すじを伸ばす
③骨盤を起こす
④膝を直角程度に
 曲げる

悪い姿勢

立位
①頭を前に突き出している
②肩を前に突き出している
③背中が丸まっている
④膝が曲がっている
座位
①頭を前に突き出している
②背中が丸まっている
④座る位置が浅く骨盤が
 後ろに傾いている

姿勢と肩こり・腰痛との関連

  人間の背骨はもともと前後方向に適度に湾曲しており、頭や背骨を支える筋肉にとって最も疲労が生じにくい形状をしています。日常の悪習慣により、背骨の湾曲が局所的に増大あるいは減少すると、背中の筋肉への負担が増加します。背骨の湾曲の増減は、頭、肩甲骨、骨盤の位置へも影響を与えます。悪い姿勢の図に示したように、背骨が丸まり、頭の位置や肩甲骨の位置が前方に変化すると首から肩の筋肉のハリが強くなり肩こりの原因となります。また、背骨の丸まりに伴って骨盤が後ろに傾くとお腹の筋肉の働きの低下や腰の筋肉のハリが強くなり腰痛の原因となります。
 良い姿勢を保つことが肩こりや腰痛予防の基本となります。まずは、自分自身の姿勢の特徴を自覚し、次項に示す肩こりや腰痛に対する姿勢改善運動を参考に必要な運動を実践していきましょう。

肩こりに対する姿勢改善運動

●背骨をまっすぐにする運動

背すじを伸ばすストレッチ
①背中の下にストレッチポールを入れ、
 背すじを伸ばすように手を上下させます。
※ストレッチポールはサランラップの芯に
 タオルなどを巻くことにより代用が可能です。
背すじを伸ばすトレーニング
①肩甲骨を背骨の方に寄せ、2〜3秒保持します。
 30回程度繰り返します。

●肩の位置を正す運動

胸のストレッチ
①壁に腕を当て、胸を前方に突き出します。
②胸の前方が伸びている位置を20〜30秒保持します。
肩後方のほぐし
①壁にボールを置き、肩の後ろ側をあてながら、ほぐします。
②少しずつボールを移動させ、5〜10分間程度繰り返します。

●頭の位置を正す運動

首のストレッチ

①手を頭の横に置き、斜め前方に頭を引っ張ります。
②首〜肩が伸びている位置を20〜30秒保持します。
あごを後方に引くトレーニング

①あごを引くように頭部を後方に引きます。
②あごに指を添えながら動きを確認します。

●骨盤の傾きを正す運動

もも裏のボールほぐし
①もも裏の中央にボールを置いて座り、膝の曲げ伸ばしをし、ももの裏側をほぐします。
骨盤を起こすトレーニング
①下腹全体に力を入れながら、骨盤を起こします。
②骨盤を起こした姿勢を2〜3秒保持します。

●腰の筋肉のハリを和らげる運動

腰のほぐし
①腰の下にボールをいれ、足を左右に動かしながら腰をほぐします。

●お腹の深部筋のトレーニング

お腹の深部のトレーニング
①全体的に力まないようにしながら、下腹部をへこませたまま呼吸をします。
②へその横を手で触れ、下腹部の硬さを確認しましょう。

おわりに

 今回は姿勢の不良により生じやすい肩こりや腰痛に対する予防や治療法を紹介しました。運動を行う上で強い痛みがある場合などは、自己判断をせずに当センターのクリニックやお近くの整形外科を受診することをお勧めします。

「スポ医科」は、あなたの健康をサポートします。

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