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SPORTSよこはまVol.3・スポーツ医科学センター

スポーツ医科学センター 栄養面から考えるウォーキング・ジョギング

横浜市スポーツ医科学センター 管理栄養士  髙木 久見子

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を継続的に行うことで、インスリン感受性や脂質代謝の改善、血圧の低下、2型糖尿病患者においては血糖コントロールの改善など生活習慣病の改善効果が大きくなります。
運動中に必要なエネルギーとなるのは主に①筋肉や肝臓中のグリコーゲン②皮下脂肪のように体内に蓄えられている脂肪が使われます。ウォーキングやジョギングのように長時間運動するには持久力が必要となります。そこで、改善効果の大きいウォーキングやジョギングについて、栄養面から考えてみたいと思います。

1 ジョギング後に最適な食事内容

ジョギング後6〜8時間は筋肉での栄養の取り込みが活動的に持続します。走ることにより筋肉内のグリコーゲンがエネルギーとして使われ減少していますので、走った後はできるだけすみやかに糖質中心のバランスのとれた食事をとることで、運動で消耗したグリコーゲンを回復します。そして、ジョギングにより筋肉だけでなく内臓も疲労していますので、油を控えた消化のよい食事をとりましょう。
イラスト主食:糖質豊富なご飯、パン、めん類をしっかりとり、糖質を充分補給する。
主菜:適量のたんぱく質をとり①傷んだ筋肉を修復する。②インリンを刺激しグリコーゲンの回復を促進させる。
副菜:野菜、海藻類をとり、発汗で失われたビタミン、ミネラル類を補給する。
汁もの:味噌汁、スープ、煮込み料理は消化もよく、発汗で失われた水分を補給できる。
果物:果物に含まれるクエン酸により疲労の回復を早める。

2 ジョギング後のエネルギー補給法

ジョギング終了直後から筋肉ではグリコーゲンの合成が始まります。このタイミングを利用し糖質を摂取することで筋肉のグリコーゲンの回復、疲労の回復を早めます。ジョギング終了直後(理想は15〜30分以内)に糖質を多く含む食べ物(おにぎり、パン、めん類)又は飲み物(果汁100%ジュース、スポーツドリンク)をとりましょう。この時の糖質摂取量の目安は体重1kgあたり約1gです。例えば体重60kgの人なら60g(160gのおにぎり1ケ)となります。また、発汗により多量の水分が失われていますので、水分も一緒に補給しましょう。

3 ジョギング時に必要な栄養素

◯糖質…走る時のエネルギー源。目安は体重1kgあたり7〜10g。
◯ビタミンB1…糖質からエネルギーを作り出す時に不可欠なビタミンで、不足すると疲れやすくなる。
◯鉄…赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を身体のすみずみまで運搬するため不足すると持久力低下につながる。
◯ビタミンC…鉄同様赤血球の構成成分。野菜や海藻に含まれる鉄の吸収を高める。

4 ジョギング前・後に控えたほうが良いもの

◯消化に時間のかかる油が多いもの…揚げ物、バター、チーズ、ステーキ、ファーストフード
◯腸内でガスを発生させやすい食物繊維の多い野菜
◯生もの
◯日ごろ食べ慣れていないもの

5 減量に効果的な食事

摂取カロリーと消費カロリーが同じなら体重は一定で維持されます。摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす又は両方行い減量します。減量は身体の筋肉(除脂肪体重)は減らさず脂肪量(体脂肪率)を減らすことです。減量中は体重の増減に意識が向きやすいですが除脂肪体重が減っていないか確認することも大切です。また、起床時の体重を測定し記録に残しておくと、後から振り返る時に役立ちます。
食事はエネルギー、脂質量を減らし、運動は継続的に行います。
★1日に必要な摂取エネルギーは?
身長(m)×身長(m)×22×25〜30kcal
例えば身長150cmの人なら
1.5×1.5×22×25=約1,240kcalとなります。
★減量中の食事で注意するポイント
①食事回数は減らさず(欠食は禁物です)1日3回食事をとる。
②食事量が夕食に偏らないように毎食均等にする。
③脂質の摂取は減らすがビタミン(ビタミンB2は脂質代謝に必要)やミネラルは十分にとる。
④野菜、海藻、きのこ類を1回の食事で小鉢2鉢はとる。
⑤炭酸飲料、スポーツドリンクなどの飲み物やお菓子に含まれる砂糖の摂取には注意する。
⑥アルコールは控える。
⑦よく噛んでゆっくり食べる。
★カロリーダウン(50kcalダウン)の紹介
①スクランブルエッグ → ゆで卵(卵1ヶ)
②4枚切食パン1枚 → 6枚切食パン1枚
③刺身まぐろトロ2切 → 刺身まぐろ赤身2切

減量メニューの紹介

photo[1人分材料]
木綿豆腐 100g、 鶏ひき肉 30g、
玉葱 30g、ひじき 1g、牛乳 大2、
食パン 1/6枚、卵 1/3ヶ、塩 少々、
コショウ 少々、サラダ油 小1、
青じそ 1枚、大根 50g、トマト 15g、
ブロッコリー 20g、ポン酢 大1
[作り方]
①木綿豆腐は軽く水切りしておく。
②食パンを牛乳にひたす。ひじきを水でもどす。
③フライパンに油(小1/2)を加え玉葱をしんなりするまで炒め塩、コショウで味をつける。
④豆腐、ひき肉、食パン、卵、玉葱、ひじきを加えこね、小判型にする。
⑤大根をおろす。
⑥フライパンに油をひき焼く。
[調理のポイント]
①具材に豆腐を加えることでひき肉量が減らせます。
②ハンバーグは高カロリーな食べ物です。ひき肉の肉の種類を選ぶことでカロリーダウンできます。
例)ひき肉100g中→鶏肉166kcal、牛肉224kcal、豚肉221kcal

photo[1人分材料]
豚もも肉 50g、茄子 80g、
水菜 40g、もやし 20g、
青しそ 1枚、梅干 1/2ケ、
ポン酢 大1、ゴマ油 少々
[作り方]
①豚もも肉を耐熱皿に並べラップをかけ電子レンジで2分熱する。
②茄子は縦半分に切り薄く半月切り、もやしは水洗いし、電子レンジで1分30秒熱し冷ましておく。
③水菜は2cm長さ、青じそはせん切り、梅干は梅肉を粗みじん切りする。④ボールに梅干、ポン酢、ゴマ油を加え混ぜ合わせ茄子を加えて和える。
[料理のポイント]
①肉の部位を選ぶことでカロリーダウンできます。
例)豚肉100g中→バラ434kcal、ひき肉221kcal、ロース263 kcal、もも183kcal、ヒレ115kcal
梅干やポン酢に含まれるクエン酸は疲労回復を早めます。

スポーツ医科学センター 栄養面から考えるウォーキング・ジョギング

横浜市スポーツ医科学センター 管理栄養士  髙木 久見子

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を継続的に行うことで、インスリン感受性や脂質代謝の改善、血圧の低下、2型糖尿病患者においては血糖コントロールの改善など生活習慣病の改善効果が大きくなります。
運動中に必要なエネルギーとなるのは主に①筋肉や肝臓中のグリコーゲン②皮下脂肪のように体内に蓄えられている脂肪が使われます。ウォーキングやジョギングのように長時間運動するには持久力が必要となります。そこで、改善効果の大きいウォーキングやジョギングについて、栄養面から考えてみたいと思います。

1 ジョギング後に最適な食事内容

ジョギング後6〜8時間は筋肉での栄養の取り込みが活動的に持続します。走ることにより筋肉内のグリコーゲンがエネルギーとして使われ減少していますので、走った後はできるだけすみやかに糖質中心のバランスのとれた食事をとることで、運動で消耗したグリコーゲンを回復します。そして、ジョギングにより筋肉だけでなく内臓も疲労していますので、油を控えた消化のよい食事をとりましょう。
イラスト主食:糖質豊富なご飯、パン、めん類をしっかりとり、糖質を充分補給する。
主菜:適量のたんぱく質をとり①傷んだ筋肉を修復する。②インリンを刺激しグリコーゲンの回復を促進させる。
副菜:野菜、海藻類をとり、発汗で失われたビタミン、ミネラル類を補給する。
汁もの:味噌汁、スープ、煮込み料理は消化もよく、発汗で失われた水分を補給できる。
果物:果物に含まれるクエン酸により疲労の回復を早める。

2 ジョギング後のエネルギー補給法

ジョギング終了直後から筋肉ではグリコーゲンの合成が始まります。このタイミングを利用し糖質を摂取することで筋肉のグリコーゲンの回復、疲労の回復を早めます。ジョギング終了直後(理想は15〜30分以内)に糖質を多く含む食べ物(おにぎり、パン、めん類)又は飲み物(果汁100%ジュース、スポーツドリンク)をとりましょう。この時の糖質摂取量の目安は体重1kgあたり約1gです。例えば体重60kgの人なら60g(160gのおにぎり1ケ)となります。また、発汗により多量の水分が失われていますので、水分も一緒に補給しましょう。

3 ジョギング時に必要な栄養素

◯糖質…走る時のエネルギー源。目安は体重1kgあたり7〜10g。
◯ビタミンB1…糖質からエネルギーを作り出す時に不可欠なビタミンで、不足すると疲れやすくなる。
◯鉄…赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を身体のすみずみまで運搬するため不足すると持久力低下につながる。
◯ビタミンC…鉄同様赤血球の構成成分。野菜や海藻に含まれる鉄の吸収を高める。

4 ジョギング前・後に控えたほうが良いもの

◯消化に時間のかかる油が多いもの…揚げ物、バター、チーズ、ステーキ、ファーストフード
◯腸内でガスを発生させやすい食物繊維の多い野菜
◯生もの
◯日ごろ食べ慣れていないもの

5 減量に効果的な食事

摂取カロリーと消費カロリーが同じなら体重は一定で維持されます。摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす又は両方行い減量します。減量は身体の筋肉(除脂肪体重)は減らさず脂肪量(体脂肪率)を減らすことです。減量中は体重の増減に意識が向きやすいですが除脂肪体重が減っていないか確認することも大切です。また、起床時の体重を測定し記録に残しておくと、後から振り返る時に役立ちます。
食事はエネルギー、脂質量を減らし、運動は継続的に行います。
★1日に必要な摂取エネルギーは?
身長(m)×身長(m)×22×25〜30kcal
例えば身長150cmの人なら
1.5×1.5×22×25=約1,240kcalとなります。
★減量中の食事で注意するポイント
①食事回数は減らさず(欠食は禁物です)1日3回食事をとる。
②食事量が夕食に偏らないように毎食均等にする。
③脂質の摂取は減らすがビタミン(ビタミンB2は脂質代謝に必要)やミネラルは十分にとる。
④野菜、海藻、きのこ類を1回の食事で小鉢2鉢はとる。
⑤炭酸飲料、スポーツドリンクなどの飲み物やお菓子に含まれる砂糖の摂取には注意する。
⑥アルコールは控える。
⑦よく噛んでゆっくり食べる。
★カロリーダウン(50kcalダウン)の紹介
①スクランブルエッグ → ゆで卵(卵1ヶ)
②4枚切食パン1枚 → 6枚切食パン1枚
③刺身まぐろトロ2切 → 刺身まぐろ赤身2切

減量メニューの紹介

photo[1人分材料]
木綿豆腐 100g、 鶏ひき肉 30g、
玉葱 30g、ひじき 1g、牛乳 大2、
食パン 1/6枚、卵 1/3ヶ、塩 少々、
コショウ 少々、サラダ油 小1、
青じそ 1枚、大根 50g、トマト 15g、
ブロッコリー 20g、ポン酢 大1
[作り方]
①木綿豆腐は軽く水切りしておく。
②食パンを牛乳にひたす。ひじきを水でもどす。
③フライパンに油(小1/2)を加え玉葱をしんなりするまで炒め塩、コショウで味をつける。
④豆腐、ひき肉、食パン、卵、玉葱、ひじきを加えこね、小判型にする。
⑤大根をおろす。
⑥フライパンに油をひき焼く。
[調理のポイント]
①具材に豆腐を加えることでひき肉量が減らせます。
②ハンバーグは高カロリーな食べ物です。ひき肉の肉の種類を選ぶことでカロリーダウンできます。
例)ひき肉100g中→鶏肉166kcal、牛肉224kcal、豚肉221kcal

photo[1人分材料]
豚もも肉 50g、茄子 80g、
水菜 40g、もやし 20g、
青しそ 1枚、梅干 1/2ケ、
ポン酢 大1、ゴマ油 少々
[作り方]
①豚もも肉を耐熱皿に並べラップをかけ電子レンジで2分熱する。
②茄子は縦半分に切り薄く半月切り、もやしは水洗いし、電子レンジで1分30秒熱し冷ましておく。
③水菜は2cm長さ、青じそはせん切り、梅干は梅肉を粗みじん切りする。④ボールに梅干、ポン酢、ゴマ油を加え混ぜ合わせ茄子を加えて和える。
[料理のポイント]
①肉の部位を選ぶことでカロリーダウンできます。
例)豚肉100g中→バラ434kcal、ひき肉221kcal、ロース263 kcal、もも183kcal、ヒレ115kcal
梅干やポン酢に含まれるクエン酸は疲労回復を早めます。

                           
 
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