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SPORTSよこはまVol.25:スポーツナビゲーター

今から始める夏バテ対策

[監修:横浜市スポーツ医科学センター]

暑くなると、「なんとなくだるい」、「食欲がなくなる」、「無気力」と感じる人も多いのではないでしょうか? さらには、今年の夏は電力不足から節電対策として冷房温度を引き上げることや、震災の影響から計画停電になることも十分考えられます。ただ涼しくなるのを待つのではなく、適度な運動で夏の暑さに負けないカラダづくりをしましょう。
適度な運動は、食欲を増進させ、運動の疲労によって快適な睡眠が得られるといった生活のリズムが生まれます。
そしてその生活のリズムは自律神経の働きを整えたり、ストレス解消といった効果も生み出します。

イラスト夏バテ対策1 ウォーキング

ウォーキングは1日10分から始めて時間に余裕があるときは20分〜30分、忙しい時でも階段や歩く距離を増やすなど「身体を動かす」という意識を常に持つことが大事です。そうしていくうちに自然と体を動かす習慣がつき、夏バテに負けない体力が備わってきます。

夏の運動 3つのポイント

●水分補給はこまめに
のどが渇いたと感じるのは、すでに「身体に水分が不足していますよ」という脳からのサインです。こまめに水分を口に含む習慣を身につけましょう。

●運動は涼しい時間に行いましょう
運動をする時間は早朝や夜といった比較的涼しい時間を選ぶようにしましょう。
また、帽子など紫外線対策も忘れずに。

●服装は軽装で
暑い時期は体から汗や熱が発散するので、運動は吸湿性や通気性のある服装で行いましょう。

イラスト

夏バテ対策2 バランスの取れた食事

夏バテの症状で真っ先に思いつくのは食欲の減退。暑さと冷たい飲み物の大量摂取による消化機能の低下、ひいては必要な栄養素の不足という悪循環に陥ります。体力の消耗が激しい夏だからこそ、栄養素のバランスがとれた食事をすることが大切です。

夏バテ対策の食事ポイント

①炭水化物の補給
  主食(ごはん・麺類・パンなど)を1日3食摂りましょう。
※目安として茶碗軽く一膳(男性150〜200g・女性100〜150g)。おにぎり・丼にしたり、炊き込みごはん・寿司など味付けを工夫することで、主食量が増えます。
②ビタミンB群(B1・B2など)の補給
  主菜・副菜を1日3食摂りましょう。

※玉葱・葱・にら・にんにく等を調理で一緒に使うとビタミンB1の血中滞留時間が増え吸収がアップします。
●ビタミンB1の豊富な食品例
 豚肉・豚肉加工食品(ハム等)・うなぎ・たらこ・大豆・玄米・海苔・ごま
●ビタミンB2の豊富な食品例
 レバー・うなぎ・卵・納豆・牛乳・ヨーグルト・モロヘイヤ

夏バテ対策食事メニューレシピ 豚キムチ丼(1人前549kcal)

豚キムチ丼[材料1人分]

胚芽米1/2カップ、しそ1枚、刻み海苔適量、豚肉もも100g、玉葱1/6(20g)、 にら2束(15g)、白菜キムチ50g、にんにく1かけ、ごま油小1、塩こしょう少々、白ごま1つまみ

[作り方]

①胚芽米は水洗い後分量の水に約45分浸し炊飯します。

②しそは千切りし冷水につけます。

③玉葱はくし型切り、にんにくは薄切り、にら・豚肉は食べやすい大きさに切ります。

④フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め香りがたち始めたら豚肉を炒めます。

⑤豚肉の色が変わり始めたら玉葱を加えます。玉葱に火が通り始めたら白菜キムチ・にらを加え、塩・こしょうで味をととのえます。

⑥丼に②のしそを混ぜたごはんを盛り、刻み海苔をのせます。⑤の豚キムチを盛り、白ごまをふりかけて出来上がり。是非お試しください。

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暑くなると、「なんとなくだるい」、「食欲がなくなる」、「無気力」と感じる人も多いのではないでしょうか? さらには、今年の夏は電力不足から節電対策として冷房温度を引き上げることや、震災の影響から計画停電になることも十分考えられます。ただ涼しくなるのを待つのではなく、適度な運動で夏の暑さに負けないカラダづくりをしましょう。
適度な運動は、食欲を増進させ、運動の疲労によって快適な睡眠が得られるといった生活のリズムが生まれます。
そしてその生活のリズムは自律神経の働きを整えたり、ストレス解消といった効果も生み出します。

イラスト夏バテ対策1 ウォーキング

ウォーキングは1日10分から始めて時間に余裕があるときは20分〜30分、忙しい時でも階段や歩く距離を増やすなど「身体を動かす」という意識を常に持つことが大事です。そうしていくうちに自然と体を動かす習慣がつき、夏バテに負けない体力が備わってきます。

夏の運動 3つのポイント

●水分補給はこまめに
のどが渇いたと感じるのは、すでに「身体に水分が不足していますよ」という脳からのサインです。こまめに水分を口に含む習慣を身につけましょう。

●運動は涼しい時間に行いましょう
運動をする時間は早朝や夜といった比較的涼しい時間を選ぶようにしましょう。
また、帽子など紫外線対策も忘れずに。

●服装は軽装で
暑い時期は体から汗や熱が発散するので、運動は吸湿性や通気性のある服装で行いましょう。

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夏バテ対策の食事ポイント

①炭水化物の補給
  主食(ごはん・麺類・パンなど)を1日3食摂りましょう。
※目安として茶碗軽く一膳(男性150〜200g・女性100〜150g)。おにぎり・丼にしたり、炊き込みごはん・寿司など味付けを工夫することで、主食量が増えます。
②ビタミンB群(B1・B2など)の補給
  主菜・副菜を1日3食摂りましょう。

※玉葱・葱・にら・にんにく等を調理で一緒に使うとビタミンB1の血中滞留時間が増え吸収がアップします。
●ビタミンB1の豊富な食品例
 豚肉・豚肉加工食品(ハム等)・うなぎ・たらこ・大豆・玄米・海苔・ごま
●ビタミンB2の豊富な食品例
 レバー・うなぎ・卵・納豆・牛乳・ヨーグルト・モロヘイヤ

夏バテ対策食事メニューレシピ 豚キムチ丼(1人前549kcal)

豚キムチ丼[材料1人分]

胚芽米1/2カップ、しそ1枚、刻み海苔適量、豚肉もも100g、玉葱1/6(20g)、 にら2束(15g)、白菜キムチ50g、にんにく1かけ、ごま油小1、塩こしょう少々、白ごま1つまみ

[作り方]

①胚芽米は水洗い後分量の水に約45分浸し炊飯します。

②しそは千切りし冷水につけます。

③玉葱はくし型切り、にんにくは薄切り、にら・豚肉は食べやすい大きさに切ります。

④フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め香りがたち始めたら豚肉を炒めます。

⑤豚肉の色が変わり始めたら玉葱を加えます。玉葱に火が通り始めたら白菜キムチ・にらを加え、塩・こしょうで味をととのえます。

⑥丼に②のしそを混ぜたごはんを盛り、刻み海苔をのせます。⑤の豚キムチを盛り、白ごまをふりかけて出来上がり。是非お試しください。

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