横浜市スポーツ医科学センター リハビリテーション科●木村 佑（理学療法士）

　人間の歩行は、十人十色です。歩幅の広い人もいれば狭い人もいます。内股の人もいれば外股の人もいます。痛みや機能障害を有している場合を除き、他人とは異なる歩容（歩行している姿）を異常と捉えるのか、個性と捉えるのかは、専門家の目をもってしても難しい面があります。
　 万人にとって正しい歩行とは何か? 研究者は、運動を見た目ではなく、科学的に解析し数値化することにその答えを求めてきました。老若男女、健康な人、疾病のある人など様々な人の歩行を分析した結果、歩行時の関節運動や筋肉の活動量など、健康的な歩行に必要となる能力が明らかとなってきています。
　 最良のトレーニングを行うためには、適切な目的が必要です。そこで今回は、健康的なウォーキングを行うために必要な能力とそのために必要となるトレーニングをわかりやすく紹介します。

1. ウォーキングに必要な能力

　「歩く」という動作は、地面に対して体を水平に前進させる運動と、重力に抗して体のバランスが崩れないように安定させる運動を同時に行っています。体を前進させる能力が不足していれば歩行速度は遅くなり、バランスを保持する能力が不足すればグラグラと安定感のない歩行となります。つまり、健康的なウォーキングを実践するためには、体を前進させる能力とバランスを保持する能力が必要となります。

2. 体を前進させるために必要なトレーニング

　体を前進させるための筋肉の多くは足の後ろ側に存在します。足が地面に着地してから膝がへその真下を通過するまでの時期には、お尻の筋肉がたくさん活動します。また、足が体の後方に位置し踵が地面から離れる時には、ふくらはぎの筋肉が活動し体を前方に推進させます。
　体を前進させる能力を高めるためには、お尻やふくらはぎの筋力トレーニングが必要となります。お尻の筋力トレーニングは仰向けで寝てお尻を上げる運動が有効です。ふくらはぎの筋力トレーニングは壁で体を支えながら背伸びをする運動が効果的です（図1）。
　両脚での運動に慣れてきたら、片脚の運動へと強度を上げていきましょう。

3. バランスを保持するために必要なトレーニング

　歩くとき、体の中心は前方に進むと同時に上下方向や左右方向にもそれぞれ5cmほど移動しています。上下左右方向への重心移動が大きくなり過ぎると、歩行能力の低下や転倒につながるため、バランスを保ちながら歩くことが重要です。
　歩行時のバランスを保つためには、体幹の筋肉と手足の筋肉を協力させることが大切です。四つ這いで体幹を支持しながら手足を挙げる運動や、横向きで体幹を支持しながら手足を挙げる運動がバランス能力の向上に効果的です（図2）。10秒程度の保持から始め、少しずつ保持する時間やセット数を増やしていきましょう。

横浜ビー･コルセアーズ × スポーツ医科学センター
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●日時　平成26年3月8日（土）13：30〜15：30
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●会場　横浜国際プール　会議室
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