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SPORTSよこはまVol.22・スポーツ医科学センター

スポーツ医科学センター 満腹減量メニュー

横浜市スポーツ医科学センター 内科診療課●髙木久見子(管理栄養士)

 長期間にわたり減量を実施すると、摂取エネルギーを控えた和食メニューが続きやすくなります。ボリューム感がない⇒モチベーションの低下に体重の停滞が重なり⇒減量中断!とならないために、調理方法や食材選びにひと工夫加えるだけでエネルギーをカットすることができます。今回は、ひと工夫加えたボリューム感ある減量メニュー3品をご紹介します。

野菜巻きロールカツ 1人前236kcal(フライの場合360kcal)

1人分材料

野菜巻きロールカツ豚もも2枚、
塩・こしょう少々、
人参1/8本、
いんげん2本、
パプリカ(黄)1/8個、
小麦粉5g、卵1/4個、
パン粉10g、
オリーブ油小さじ1、ベビーリーフ10g

事前に準備しておくこと

○オーブンを200℃に温めておく。

○フライパンでパン粉・オリーブ油を熱して炒る。パン粉の色がきつね色に変わったら火を止める。

作り方

①豚肉両面に塩・こしょうをふる。

②人参は皮をむき、スティック状に切る。いんげんは、へた部分をとり、2等分に切る。熱湯で軽く茹で、水気を切っておく。パプリカは、へた部分・種をとり太めのせん切りにする。

③①の豚肉で、②の野菜を巻く。

④③を小麦粉・溶き卵・事前に準備したパン粉の順につける。

⑤200℃のオーブンで約10分焼く。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

事前に油脂をしみ込ませたパン粉を使用し、揚げずにオーブンで焼いた。⇒124kcalのエネルギーカット
揚げ物は減量時には敬遠されがちですが、事前に油脂を含ませたパン粉を使用してオーブンで焼くことにより、油脂・エネルギー量が減らせます。また、吸油率は揚げ物の衣の量で差がみられ、衣が厚くなるほど高カロリーとなります。
例)吸油率の目安:
   炒め物 3〜5% 素揚げ 3〜8%
   唐揚げ 6〜8% フライ・天麩羅 10〜20%

野菜たっぷりグラタン 1人前389kcal(牛乳を使用した場合442kcal)

1人分材料

野菜たっぷりグラタン ホワイトソース(バター10g、小麦粉10g、低脂肪牛乳250ml、塩・こしょう少々)、
鶏もも50g、
塩・こしょう少々、
人参1/4本、
玉葱1/6個、にんにく1カケ、ブロッコリー3房、
オリーブ油小さじ1、粉チーズ(好みで)少々

事前に準備しておくこと

○オーブンを200℃に温めておく。

作り方

①ホワイトソース作り…鍋にバター・小麦粉(小麦粉は2〜3回にわけて加える)を弱火〜中火で加熱して混ぜる。低脂肪牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜる。好みの滑らかさで火を止め、塩・こしょうで味を整える。

②鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをする。人参は皮をむき薄切り、玉葱は皮をむきくし形に切り、にんにくは皮をむいて薄切りにする。ブロッコリーは小房にわける。

③フライパンにオリーブ油・にんにくを熱し、にんにくの香りがたち始めたら鶏肉を炒め、鶏肉に火が通り始めたら②の野菜を炒める。

④グラタン皿に③の鶏肉・野菜を並べ、①のホワイトソースをかける。お好みで粉チーズをふりかける。

⑤200℃のオーブンで約20分焼く。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

牛乳⇒低脂肪牛乳に変えてホワイトソースを作った。⇒ 53kcalのエネルギーカット
その他:牛乳の代わりに豆乳を代用⇒53kcalの
エネルギー・30mgのコレステロールをカットできます。

和風豆腐ハンバーグ 1人前292kcal(あいびき肉を使用した場合399kcal)

1人分材料

和風豆腐ハンバーグ鶏ひき肉60g、
木綿豆腐40g、玉葱1/6個、
生しいたけ1枚、
オリーブ油(②・⑤)各小さじ1、
塩・こしょう少々、卵1/4個、
パン粉(食パンでも可)10g、
牛乳大さじ1、大根100g、
しそ(1枚せん切り)2枚、ポン酢大さじ1、
ベビーリーフ10g

事前に準備しておくこと

○木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、500wの電子レンジで約1分加熱する。

作り方

①玉葱は皮をむきみじん切りにする。しいたけは、いしづき部分をとり、みじん切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱し、玉葱・しいたけを炒める。

③ボールにひき肉・水切りした豆腐(手で細かくほぐしながら)・②で炒めた野菜を加え、手でかき混ぜる。

④③が混ざったら溶き卵・パン粉・牛乳・塩・こしょうを加え、粘りが出るまで手でこねる。

⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を小判型(中央を少しくぼませる)に成型したハンバーグを両面焼く。(目安:中央部分に串を通し、透明な肉汁が出てきたらOK。)

⑥しそ(1枚はせん切り)は冷水につける。大根は食べる直前に皮をむき、すりおろす。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

ハンバーグタネに木綿豆腐・しいたけを加えた。
⇒ ひき肉量の減少 ⇒ 107kcalのエネルギーカット
ひき肉をあいびき肉⇒鶏ひき肉に種類を変えた。
肉は種類や部位によりエネルギー・脂質量に差がみられます。
例)各種ひき肉のエネルギー・脂質量の比較(100gあたり)
  鶏ひき肉:166kcal・ 8.3g
  牛ひき肉:224kcal・15.1g
  豚ひき肉:221kcal・15.1g
その他:自宅で脂肪の少ない赤身肉をミキサーにかけ、ひき肉を作るとエネルギー・脂質量が減らせます。

Information 髙木栄養士のレシピはHPで!

髙木管理栄養士が季節の食材の栄養やメニューを紹介する「ヘルシーレシピ」を、横浜市スポーツ医科学センターHPで好評連載中です(月1回更新)。

「スポ医科」は、あなたの健康をサポートします。

横浜市スポーツ医科学センター   TEL. 045-477-5050・5055  ホームページ

横浜市スポーツ医科学センター●スポーツクリニック
 (内科・整形外科・リハビリテーション)
●大・小アリーナ(体育館)
●トレーニングルーム
●25m室内温水プール
●研修室・会議室

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 長期間にわたり減量を実施すると、摂取エネルギーを控えた和食メニューが続きやすくなります。ボリューム感がない⇒モチベーションの低下に体重の停滞が重なり⇒減量中断!とならないために、調理方法や食材選びにひと工夫加えるだけでエネルギーをカットすることができます。今回は、ひと工夫加えたボリューム感ある減量メニュー3品をご紹介します。

野菜巻きロールカツ 1人前236kcal(フライの場合360kcal)

1人分材料

野菜巻きロールカツ豚もも2枚、
塩・こしょう少々、
人参1/8本、
いんげん2本、
パプリカ(黄)1/8個、
小麦粉5g、卵1/4個、
パン粉10g、
オリーブ油小さじ1、ベビーリーフ10g

事前に準備しておくこと

○オーブンを200℃に温めておく。

○フライパンでパン粉・オリーブ油を熱して炒る。パン粉の色がきつね色に変わったら火を止める。

作り方

①豚肉両面に塩・こしょうをふる。

②人参は皮をむき、スティック状に切る。いんげんは、へた部分をとり、2等分に切る。熱湯で軽く茹で、水気を切っておく。パプリカは、へた部分・種をとり太めのせん切りにする。

③①の豚肉で、②の野菜を巻く。

④③を小麦粉・溶き卵・事前に準備したパン粉の順につける。

⑤200℃のオーブンで約10分焼く。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

事前に油脂をしみ込ませたパン粉を使用し、揚げずにオーブンで焼いた。⇒124kcalのエネルギーカット
揚げ物は減量時には敬遠されがちですが、事前に油脂を含ませたパン粉を使用してオーブンで焼くことにより、油脂・エネルギー量が減らせます。また、吸油率は揚げ物の衣の量で差がみられ、衣が厚くなるほど高カロリーとなります。
例)吸油率の目安:
   炒め物 3〜5% 素揚げ 3〜8%
   唐揚げ 6〜8% フライ・天麩羅 10〜20%

野菜たっぷりグラタン 1人前389kcal(牛乳を使用した場合442kcal)

1人分材料

野菜たっぷりグラタン ホワイトソース(バター10g、小麦粉10g、低脂肪牛乳250ml、塩・こしょう少々)、
鶏もも50g、
塩・こしょう少々、
人参1/4本、
玉葱1/6個、にんにく1カケ、ブロッコリー3房、
オリーブ油小さじ1、粉チーズ(好みで)少々

事前に準備しておくこと

○オーブンを200℃に温めておく。

作り方

①ホワイトソース作り…鍋にバター・小麦粉(小麦粉は2〜3回にわけて加える)を弱火〜中火で加熱して混ぜる。低脂肪牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜる。好みの滑らかさで火を止め、塩・こしょうで味を整える。

②鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをする。人参は皮をむき薄切り、玉葱は皮をむきくし形に切り、にんにくは皮をむいて薄切りにする。ブロッコリーは小房にわける。

③フライパンにオリーブ油・にんにくを熱し、にんにくの香りがたち始めたら鶏肉を炒め、鶏肉に火が通り始めたら②の野菜を炒める。

④グラタン皿に③の鶏肉・野菜を並べ、①のホワイトソースをかける。お好みで粉チーズをふりかける。

⑤200℃のオーブンで約20分焼く。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

牛乳⇒低脂肪牛乳に変えてホワイトソースを作った。⇒ 53kcalのエネルギーカット
その他:牛乳の代わりに豆乳を代用⇒53kcalの
エネルギー・30mgのコレステロールをカットできます。

和風豆腐ハンバーグ 1人前292kcal(あいびき肉を使用した場合399kcal)

1人分材料

和風豆腐ハンバーグ鶏ひき肉60g、
木綿豆腐40g、玉葱1/6個、
生しいたけ1枚、
オリーブ油(②・⑤)各小さじ1、
塩・こしょう少々、卵1/4個、
パン粉(食パンでも可)10g、
牛乳大さじ1、大根100g、
しそ(1枚せん切り)2枚、ポン酢大さじ1、
ベビーリーフ10g

事前に準備しておくこと

○木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、500wの電子レンジで約1分加熱する。

作り方

①玉葱は皮をむきみじん切りにする。しいたけは、いしづき部分をとり、みじん切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱し、玉葱・しいたけを炒める。

③ボールにひき肉・水切りした豆腐(手で細かくほぐしながら)・②で炒めた野菜を加え、手でかき混ぜる。

④③が混ざったら溶き卵・パン粉・牛乳・塩・こしょうを加え、粘りが出るまで手でこねる。

⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を小判型(中央を少しくぼませる)に成型したハンバーグを両面焼く。(目安:中央部分に串を通し、透明な肉汁が出てきたらOK。)

⑥しそ(1枚はせん切り)は冷水につける。大根は食べる直前に皮をむき、すりおろす。

ポイント!! エネルギーカットの工夫

ハンバーグタネに木綿豆腐・しいたけを加えた。
⇒ ひき肉量の減少 ⇒ 107kcalのエネルギーカット
ひき肉をあいびき肉⇒鶏ひき肉に種類を変えた。
肉は種類や部位によりエネルギー・脂質量に差がみられます。
例)各種ひき肉のエネルギー・脂質量の比較(100gあたり)
  鶏ひき肉:166kcal・ 8.3g
  牛ひき肉:224kcal・15.1g
  豚ひき肉:221kcal・15.1g
その他:自宅で脂肪の少ない赤身肉をミキサーにかけ、ひき肉を作るとエネルギー・脂質量が減らせます。

Information 髙木栄養士のレシピはHPで!

髙木管理栄養士が季節の食材の栄養やメニューを紹介する「ヘルシーレシピ」を、横浜市スポーツ医科学センターHPで好評連載中です(月1回更新)。

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