横浜市スポーツ医科学センター 事業連携担当部長 藤牧 利昭

テクノストレスをはじめとする新たな疲労を抱え、時間にゆとりのない状況では、短時間で上手に身体を休める方法が必要で、「癒し」を扱うTV番組や雑誌の特集が増えています。アロマテラピー、リフレクソロジー、各種のマッサージ、整体、カイロプラクティックなどなど。いずれも、人にやってもらうタイプ、受身なのですが、自分から取り組むことは?　応用ストレッチングとリズミカルな有酸素運動、それに、呼吸法を少し上乗せするとできそうです。

●その前に

古典的なリラクゼーションの方法を見てみましょう。
有名なのは、Ｅ.ジェイコブソンが考案した「筋弛緩法（きんしかんほう）」で、筋肉の緊張をとき、からだをリラックスさせると、心の緊張もほぐすとされています。筋肉を数秒間緊張させ、その後、一挙に緊張をといて緩めることを繰り返すのです。これを、全身の筋肉で順次行っていきます。緊張と対比させて、リラックスをからだで理解していきます。
J. H. シュルツが考案した「自律訓練法」も有名です。精神集中し、腕や脚に重い感じや温かい感じを意識的に感じとることで、からだの調子を整え、疲労、緊張、不調の改善を図ります。
ただし、いずれの方法も、習得するには、専門家の指導が必要とされています。

●最近、注目の

ピラティスや類似のエクササイズは、身体の中核を意識し、深い呼吸とゆっくり筋肉を使うことが共通していて、カラダとココロのバランスを図っていきます。

●科学的には、

バイオフィードバックという方法もあります。カラダは、緊張状態によって、呼吸、脈拍、筋や脳の活動、皮膚温、汗腺の働きが変ります。これらの生体情報を検出できるセンサーを付け、本人がモニターで確認しながら、緊張とリラックスをコントロールしていきます。
スポーツでは、種目によって最適の緊張レベルが異なり、アーチェリーなどは冷静な方が良いのですが、ハンマー投げや重量挙げなどでは、興奮状態の方が良いので、緊張レベルをコントロールするのは重要なのです。

●ストレッチングを

ゆったりノンビリ行えば、足腰の疲れや軽い肩こりもほぐれてリラックスできますし、「気持ちよい」時間を持つだけでもリラクゼーション効果がありますが、少しの工夫で、効果が高まります。
多くの筋肉は、膝を伸ばす筋肉と、膝を曲げる筋肉のように、反対の動きをする筋肉（拮抗筋（きっこうきん）と言います）と対になっています。そこで、拮抗筋（きっこうきん）に力を入れながら、ストレッチを行い、筋弛緩法（きんしかんほう）のように一挙に力を抜くと、さらにカラダが緩み、やがてココロも緩む…はずです。

●有酸素運動

無理のない有酸素運動で軽く汗をかけば、気分が爽快になることは、多くの方が経験していますが、最近では、脳内のセロトニンという物質が注目されています。リズミカルな運動を継続すると、脳内のセロトニン量が増え、心が落ち着いてさわやかな気分になることが、東邦大学の有田秀穂教授（生理学）によって明らかにされています。
従来から、多くの健康法や瞑想法などでは、息を吐くことを重視した呼吸が行われていますが、そうした呼吸もセロトニンを高めることがわかってきていますので、ウォーキングと呼吸法を組み合わせると、さらにリラクゼーション効果があがると考えられています。体力、走力のある人なら、その呼吸法でジョギングをしてみると良いかも知れません。

●アクティブレスト

リラクゼーションは、疲れを癒すことが目的ですが、同じようなことを、もっと前向きに行うことが「アクティブレスト」です。やる内容はほとんど同じです。ストレッチングなどで全身の筋肉をケアして良い状態に回復させ、あまり使っていない筋肉を使った運動をして、元気を取り戻そうというのが「アクティブレスト」なのです。（山海堂「アクティブレストで疲れをとる」監修／藤牧利昭）