皆さん、押入れに眠っている体重計は目に付く位置まで出しましたか？
そもそも体重が増える原因は何でしょうか？体重の増減は食事からの摂取エネルギー量と運動+基礎代謝量からの消費エネルギー量とのバランスで起こります。体重が増えるということは摂取エネルギー量が消費エネルギー量より過剰であり、食習慣の崩れとも関連していることがあります。
では、ウエストを1cm縮める食事方法について説明していきたいと思います。
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１ |
体重を測る。 |
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体の現状を把握することは減量において大切です。朝食前の体重は一日で一番安定しています。毎朝体重を測り変化をみましょう。 |
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２ |
食習慣の崩れを立て直す。 |
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前回の食習慣チェックでの改善点を実行しましょう。例えば、目標⇒「朝食を食べる」とすると、改善策⇒(1)朝は早めに起き、奥様・お母さんの手伝いや体を動かす。(2)前日の夕食が深夜の場合は、分食の形態をとりましょう。例）夕方に主食（おにぎり・サンドイッチ）をとる。帰宅後、主菜（油脂少な目の魚・肉料理）+副菜（野菜料理）で済ます。(3)油脂たっぷりな料理は胃の滞留時間が長くなります。夕食が遅い時は油脂を控え、消化のよい食事を心がけましょう。 |
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３ |
減量計画をたてる。 |
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計画：１ヶ月でウエストを1cm縮める
腹囲1cm減＝体重1kg減
体重1kg減＝約7000kcalの消費が必要
1ヶ月で7000kcal減らすためには・・・
→7000kcal÷30日＝230≒200kcal
１日あたり約200kcalの消費が必要となります。
２００kcalの消費→食事から○○kcal→具体的には？
運動から○○kcal→具体的には？ |
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４ |
何から200kcal減らす？ |
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摂取エネルギー量を減らすには
1.嗜好品（間食やアルコール）
↓
2.脂質（油脂・食材に含まれる脂肪） の順に減らしましょう。
間食は少量であっても内容によっては高カロリー・高脂肪なものもあります。下記の間食のカロリー表【PDFファイル･9KB】を参考に、頻度・内容・摂取量を考慮しましょう。また、アルコールもエネルギーがあり（1cc=7kcal）、高脂肪・高塩分な食事を選びやすく、結果、アルコール+食事→高カロリーになります。下記のアルコールのカロリー表【PDF･ファイル21KB】を参考に、適量・休肝日を守りましょう。 |
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５ |
脂質の過剰摂取には注意！！ |
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油脂（油・マヨネーズ・ドレッシング・バター・コーヒーフレッシュなど）は1cc＝9kcalと高カロリーです。揚げ物・炒め物など油を使う料理は高カロリーなため、頻度・摂取量を調節しましょう。また、調理法の違いにより油脂の吸油率が異なります。言い換えれば、調理法の工夫ひとつでエネルギーカットが可能です。
また、食材に含まれている脂肪は以外と見落としがちなものです。脂肪の多く含む食材は料理に使いやすく、とり過ぎればエネルギーオーバーの要因となります。表【PDFファイル・101KB】を参考に脂肪の多い食材を確認しましょう。 |
長年培われた習慣を改善し減量を成功させるには、なぜ減量するのか？という目的・減量への強い想いとやる気が必要です。しかし、リバウンドを防ぐためにも減量するために立てる計画・目標は長く継続できるものでなくてはなりません。
食事量を減らすだけの減量では筋肉まで減ってしまいます。運動（ウォーキング・水泳など持久的な運動）も取り入れながら行いましょう。
参考：「日本人のしきたり」飯倉晴武
五訂食品成分表 |
